Des fibres alimentaires pour un bon transit intestinal

De nombreux facteurs peuvent favoriser un ralentissement du transit intestinal : un déséquilibre du microbiote intestinal, un stress répété, le manque d'exercice physique ou encore l'alimentation moderne particulièrement pauvre en fibres. Ce mois-ci, nous vous proposons de partir à la rencontre des ces oubliés de notre assiette, pourtant si bénéfiques à notre santé !

PAROLE DE PATIENT

Marc - 45 ans : "Enfant, il m’arrivait régulièrement d’être constipé et je n’étais pas le seul dans ma famille. Nous pensions que c’était héréditaire ! Aujourd’hui, je sais qu’il suffit de bonnes habitudes alimentaires, de boire suffisamment et de faire attention à son activité physique pour favoriser un transit régulier."

LES FIBRES, LES OUBLIÉES DE NOTRE ASSIETTE !

Les fibres alimentaires sont les parties comestibles d’un aliment qui ne peuvent être digérées ou absorbées dans l’intestin grêle et parviennent intactes, au moins partiellement, dans le gros intestin. Bien que peu caloriques et capitales pour notre système digestif, l’Institut National de Veille Sanitaire a estimé en 2006 que seulement 15% des hommes et 7% des femmes consommaient la quantité de fibres recommandée (soit 25 à 30 g par jour).

Depuis, les recommandations officielles (AFSSA) sont d’augmenter de 50% la consommation de fibres alimentaires issues des fruits, des légumes et des céréales complètes. Mais en pratique, l’alimentation moderne apporte au contraire des produits de plus en plus raffinés.

LES FIBRES ET LE TRANSIT INTESTINAL

Les fibres ont un pouvoir d’absorption et de rétention de l’eau très important, d’où leur rôle dans la régulation du transit. Ainsi, 1 gramme de fibres peut absorber 3 à 25 fois son poids en eau ! Il est donc important, lors de la consommation de fibres, de ne pas oublier de boire de l’eau en quantité suffisante (1,5 litre/jour) pour éviter un blocage mécanique. La consommation de fibres favorise la satiété et aide à la perte de poids.

LES FIBRES, DES PROPRIÉTÉS DIFFÉRENTES SELON LEUR TYPE

Il existe deux types de fibres aux propriétés différentes pour la santé.

Les fibres solubles

Les fibres solubles sont issues de la pulpe des fruits, des légumes frais, des légumes secs, des légumineuses, de l’orge ou de l’avoine. Les fibres solubles sont partiellement digérées. En termes de bénéfices pour la santé, les fibres solubles :

absorbent et retiennent l’eau,
forment un gel permettant le glissement du bol alimentaire (effet de lest),
ralentissent la vidange gastrique (effet satiètogène) et donc de moduler le transit,
ralentissent la digestion et l’absorption des glucides alimentaires (ce qui permet un meilleur contrôle de la glycémie et de l’insuline) et des lipides (ce qui favorise une baisse du cholestérol LDL et des triglycérides).

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles sont issues de l’enveloppe des céréales, des légumes, des graines (non digérées) ou de la peau des fruits. Ces fibres ne sont pas digérées. Elles gonflent dans l’intestin avec l’eau comme une éponge. En termes de bénéfices pour la santé, les fibres insolubles favorisent une accélération du transit et cet effet mécanique : augmentation de la motilité intestinale, du poids et du volume des selles. Elles peuvent aussi agresser la muqueuse intestinale si elles sont consommées en trop grande quantité. Les fibres ayant des effets synergiques, il faut varier leur consommation (et l’augmenter) pour bénéficier de tous leurs effets santé, pas seulement sur le transit !

LES FIBRES, COMMENT EN MANGER PLUS ?

Mangez des légumes (verts de préférence) et/ou légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots blancs…) à chaque repas.
Mangez en dessert ou au goûter un fruit, de préférence entier et avec la peau.
Privilégiez les céréales complètes ou semi-complètes (riz, pâtes, pain).
Pensez aux champignons, au son, à l’avoine et à l’orge.
Mangez quotidiennement une poignée d’oléagineux secs (noisettes, amandes, noix, noix de cajou, noix de macadamia...).

CONSEILS D'UN MICRONUTRITIONNISTE

YVES GILLE, DR EN PHARMACIE ET FONDATEUR DE NUTRAVANCE

Les fibres sont indispensables au développement de la flore intestinale

La prise concomitante de probiotiques spécifiques qui ont démontré leurs actions sur le transit (augmentation du nombre de selles, du confort digestif, effet ventre plat, effet assainissant) s’avère très efficace pour préserver la flore intestinale et retrouver en douceur un transit régulier. Enfin, il faut réguler en parallèle tout l'axe digestif et pas seulement l'intestin pour retrouver en douceur un confort digestif régulier.