Santé, Sport & Nutrithérapie
Le sport sans les risques,
grâce à la nutrithérapie !
L’activité physique reste la meilleure alliée de notre santé :
L'activité physique est très bénéfique pour la santé du cœur, du corps et de l'esprit. Elle permet de bien vieillir, d’être moins stressé, et d’avoir une meilleure qualité de vie.
Elle contribue à la prévention et à la prise en charge de nombreuses maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète… ou, elle aide à lutter contre le surpoids et l’obésité.
L’activité physique renforce également le cerveau, en boostant la création des neurones et en secrétant des neuromédiateurs et des endorphines qui permettent de réduire le stress, d’améliorer la qualité du sommeil, de diminuer les douleurs… c'est donc avant tout une source de plaisir voire d’épanouissement personnel.
Mais parfois le sport intensif peut nous faire courir des risques importants :
L’exercice régulier est bénéfique pour maintenir un mode de vie sain, mais les effets bénéfiques sont perdus en cas d'exercice intensif et aigu.
Cela peut même provoquer une inflammation importante, un stress oxydatif ainsi que des lésions organiques (articulaires, musculo-tendineuses…) mais également psychiques.
Alors, comment préserver les effets positifs du sport ?
Faire du sport nécessite une mise en condition optimisée, un mode de vie sain et une alimentation adaptée. Attention donc à ne pas se mettre dans le rouge et au final, se faire plus de mal que de bien.
Le rôle de notre alimentation dans le sport :
Notre alimentation nous apporte des macronutriments : les glucides pour l’énergie et l’effort, les lipides et les protéines pour la force musculaire.
Mais également des micronutriments non énergétiques, mais indispensables au bon fonctionnement de nos cellules (vitamines, minéraux, acides gras polyinsaturés, acides aminés, anti-oxydants, polyphénols…)
Le statut micro nutritionnel du sportif est très important et peu pris en compte dans le sport ce dès la pratique d’un sport occasionnel. Par ailleurs de nombreuse études montrent rarement que tout va bien...et comme l’ensemble de la population, les sportifs sont souvent carencés ; carences ou sub-carences accrues lors des efforts répétés et des pertes sudorales ou urinaires.
Tout comme notre alimentation moderne (fast-food, produits transformés…), l’assiette du sportif est très souvent riche en énergie, mais pauvre en micronutriments !
Alors pourquoi les besoins en micronutriments sont-ils plus importants chez les sportifs que chez les sédentaires ?
Lors de la pratique sportive il y a :
• une accélération des phénomènes physiologiques liée à l’effort
• une diminution de l’absorption intestinale des micronutriments à l’effort
• stress oxydatif induit responsable de besoins supérieurs
• pertes urinaires et sudorales : fuites de micronutriments
Dès lors , une supplémentation raisonnable et adaptée est recommandée, car de nombreux micronutriments sont nécessaires au fonctionnement optimal des métabolismes, comme dans la production d’énergie, la croissance musculaire et lors de la récupération qui sont toutes importantes pour la performance sportive.
1/ VITAMINES ET MINERAUX :
L’ensemble des vitamines et des minéraux sont cruciaux pour la santé et la performance physique d'un athlète, et chacun d’eux a son rôle à jouer !
De mauvaises habitudes alimentaires ou une mauvaise supplémentation peuvent être responsables de déséquilibres voire de déficits, carences ou sub-carences, et avoir un impact fort sur la santé, une moins bonne récupération, des blessures, une moindre performance et une fragilité immunitaire.
2/ LE ROLE DES RADICAUX LIBRES
Nos cellules sont soumises à des agressions permanentes venant de l’environnement mais aussi de notre organisme et en particulier les radicaux libres.
Une activité sportive intense provoque une augmentation de la production des radicaux libres.
La production en excès est susceptible d’attaquer les cellules et les tissus et de générer de l’inflammation et des douleurs parfois très importantes et de fragiliser le terrain des sportifs à différents niveaux : articulaire, intestinal, hépatique, cardiovasculaire, musculaire...
Cela peut donc se déclarer sous forme de :
• blessures récurrentes,
• vulnérabilité aux micro-organismes indésirables,
• troubles digestifs pendant et après l’effort,
• faiblesses musculaires,
• récupérations difficiles…
La production contrôlée de radicaux libres est un mécanisme essentiel de la signalisation cellulaire, qui va permettre le maintien de l’homéostasie cellulaire et éviter l’inflammation de haut grade pathologique.
Les antioxydants représentent un système de défense naturel, véritables boucliers contre les radicaux libres, ils les neutralisent avant qu’ils n’atteignent leurs cibles, diminuant ainsi la dégradation cellulaire et permettent de rétablir l’équilibre oxydants/antioxydants.
3/ LES ANTI-OXYDANTS
Quelles sont les sources d'antioxydants ?
Ils ont deux origines :
Endogène, production d'antioxydants directement par l'organisme : sous forme d’enzymes (Super Oxyde Dismutase, Glutathion Peroxydase...) ou sous forme de molécules (glutathion...)
Exogène via l’alimentation quotidienne : caroténoïdes, vitamines, polyphénols, minéraux ( zinc, sélénium , manganèse)…
Attention, la prise d’un seul antioxydant à dose forte est pro-oxydante !
La prise d’un seul antioxydant (par exemple la vitamine C) à dose forte (1 g/jour) pourrait même engendrer des effets contraires (réduction de la biogenèse mitochondriale, perturbations des adaptations physiologiques à l’exercice, effet pro-oxydant).
En supplémentation l’apport d’anti-oxydants globaux complets, respectueux des dosages physiologiques sécuritaires, avec des polyphénols performants, est très utile chez les sportifs intensifs, en cas d’alimentation pauvre en anti-oxydants, de stress oxydatif, et chez les seniors.
Des antioxydants performants et démontrés cliniquement comme la SOD B brevetée, un extrait de Chêne Français breveté et le coenzyme Q10: Naturel, durable et non dopant !
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Grace à son mode d’action, SOD B Extramel® issue du melon agit aussi bien sur la sphère physique que mentale. Le résultat ? De meilleurs sensations pendant l’exercice, une résistance à la fatigue accrue et une récupération plus rapide !
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L'extrait breveté de bois de Chêne français (Robuvit®) est riche en polyphénols antioxydants. Robuvit® est un extrait de haute qualité, obtenu à partir de bois de chêne récoltée en France dans les forêts du massif central. Il a fait l'objet de nombreuses études cliniques, en particulier dans le sport.
Robuvit®, "booster" énergétique pour le sport.
Les recherches montrent que l’extrait naturel Robuvit® renforce les performances à l’entraînement et à la préparation physique. Une étude récente a notamment montré que l’extrait de bois de chêne français Robuvit® accélérait le temps de récupération, boostait l’endurance et accroissait l’efficacité pendant l’entraînement.
· Co-enzyme Q10
Son rôle principal est de permettre la fabrication d'énergie en participant à la respiration cellulaire au sein de la chaine de transport des électrons de la cellule. Cette propriété lui confère des vertus antioxydantes, en particulier chez le sportif ou sa supplémentation été démontré positivement.
4/ Les acides gras essentiels Omégas 3, amis ou ennemis ? tout dépend de la dose !
Les Omégas 3 sont des constituants fondamentaux des membranes cellulaires. Ils jouent un rôle important sur l’équilibre, l’architecture, la fluidité et la formation de ces membranes.
Les études ont permis de conclure qu’une carence en omégas-3 augmentait les risques de mort subite d’origine cardiaque et que la consommation régulière et à dose physiologique de poissons et d’huiles riches en omégas-3 était un facteur efficace de protection vis-à-vis des risques cardiovasculaires et des problèmes d’arythmie.
les omégas-3 sont dotés d’effets bénéfiques pour la santé, et l’organisme ne doit pas en être déficitaire. Des études ont en effet montré qu’un déficit en omégas-3, outre les problèmes cardiologiques, peut entraîner des comportements dépressifs, de la fatigue, des pertes de mémoire, des troubles de la circulation sanguine.
A priori chez les sportifs les omégas 3 ont de nombreux effets bénéfiques :
· pour bruler les graisses , comme une source d’énergie.
· pour renforcer les fonctions musculaires.
· utiles dans la cognition et le stress, par exemple, un meilleur temps de réaction. Ils abaissent le stress chronique et améliore le bien-être.
· pour renforcer et protéger le système cardio-vasculaire : ils contribuent à améliorer l’état de santé du cœur, des vaisseaux, à diminuer le taux de triglycérides sanguins, et améliorer la fluidité sanguine.
· ils ont une action bénéfique sur l’inflammation et sur les articulations.
Enfin, après l'effort, les omégas 3 permettent d'améliorer la récupération. Grâce à leur action anti-catabolique, ils contribuent à diminuer l'intensité des douleurs liées aux courbatures. Une meilleure récupération, c'est avoir de meilleures performances au prochain entraînement.
Mais les omégas-3 sont des lipides très facilement oxydables
Un sportif avec un statut cellulaire en omégas-3 optimal, verra le surplus en omégas-3 non utilisé par son organisme constitué le substrat privilégié des radicaux libres et donc le substrat privilégié pour générer l’apparition d’un stress oxydatif. En particulier avec les formes estérifiées !
Il est donc conseillé de supplémenter un sportif en omégas-3 dans le seul but de combler d’éventuels déficits comme le rappelle le Dr Catherine Garrel, Praticien hospitalier au CHU de Grenoble, Unité fonctionnelle de Biochimie-Hormonologie Nutrition.
Un apport durable (3mois minimum) d’Omégas 3 de qualité, assimilables, avec la bonne forme chimique biodisponible (TRIGLYCERIDES ou PHOSPHOLIPIDES), à dose modérée (1 à 2 g) et accompagné d’antioxydants, permet une assimilation membranaire et une action santé bénéfique et sans risque.
Les bienfaits de l’huile de Krill
L’huile de krill permet de rééquilibrer plus rapidement l’organisme en Omégas 3 que les huiles de poisson en 1 seule prise par jour !
Les Omégas 3 contenus dans l’huile de krill sont directement assimilables et digestes, contrairement à l’huile de poisson et ont démontré leurs nombreuses actions bénéfiques chez le sportif :
• Réduit les risques et améliore la santé cardiovasculaire.
• Abaisse le rythme cardiaque et la tension artérielle.
• Améliore les performances physiques et mentales.
• Maintient la souplesse articulaire avec diminution des raideurs et des douleurs.
• Soulage les inflammations et stimule la récupération physique et musculaire.
5/ Protection nécessaire des articulations
Les articulations (jonctions entre plusieurs os) représentent un bien précieux qu’il est essentiel de préserver lorsque l’on pratique une activité sportive.
La pratique d'un sport implique que l'on exerce des forces sur ces articulations qui peuvent provoquer des microtraumatismes sur les différents éléments qui les composent : os, cartilages, ligaments, tendons. Une mauvaise posture ou certains gestes répétés plusieurs fois peuvent avoir des effets néfastes sur les articulations.
6/ La micronutrition et la nutrithérapie au service des articulations
Le curcuma
Il aide à conserver la mobilité et la flexibilité articulaires tout en contribuant à apaiser les articulations sensibles. Ces propriétés essentielles sont en grande partie dues à la présence, dans sa racine, d’actifs appelés les curcuminoïdes (dont la curcumine).
Curcugreen® : extrait breveté de curcuma longa à haute assimilation, qui permet à la curcumine libre de franchir les barrières physiologiques pour une action efficace.
Certains actifs ont démontré leurs actions de protection des articulations :
Glucosamine et chondroïtine sulfates : une association prometteuse si hautement dosée : inhibe la perte du cartilage, favorise sa reconstruction et améliore les symptômes de douleur.
L'administration orale de collagène de type II améliore l'arthrose induite de même que le mangoustan riche en antioxydants et anti-inflammatoires naturels (xanthones et flavonoïdes) : il retarde la perte de cartilage en inhibant les enzymes protéolytiques, en facilitant l’apoptose et les réponses antiinflammatoires du chondrocyte.
7/ Equilibre acido-basique et détoxification chez le sportif
Equilibre acido-basique
Un effort sportif intense ou prolongé, entraine une accumulation de déchets métaboliques liés à la dégradation des sucres, graisses, acides aminés utilisés par l'organisme pour fournir un effort. Cet encrassement de l'organisme par diverses toxines : ammonium, acide lactique, corps cétoniques...entraine une acidification importante de l'organisme qui limite la bonne récupération de l'organisme.
Chez les sportifs, les troubles fonctionnels sont généralement des raideurs musculaires, tendineuses, crampes musculaires, troubles digestifs, douleurs abdominales, nausées, vomissement, mauvaise digestion, mauvaise haleine, langue chargée…
Ces troubles peuvent apparaître lors de périodes d’entraînement et/ou de compétitions longues et intenses où la production de « déchets métaboliques » est très importante et chronique.
Un drainage des organes d'élimination aidera favorablement l'organisme dans la récupération.
8/ Equilibre de la flore et de la muqueuse intestinale chez le sportif
Les troubles digestifs du sportif sont très fréquents (30 à 50% selon l’activité sportive).
L’exercice régulier ou aigu peut occasionner des perturbations des processus de digestion qui peuvent affecter la nutrition cellulaire et de là le bon fonctionnement des fonctions impliquées.
Pour que la digestion et l’assimilation s’effectue correctement, il faut une bonne fonction hépatique et pancréatique mais également un bon équilibre de la flore intestinale et une muqueuse intestinale en bon état.
Durant une activité sportive intense, des phénomènes d’ischémie-reperfusion entraînent un stress oxydatif au niveau de la paroi intestinale avec augmentation de perméabilité de l’intestin et des conséquences inflammatoires digestives mais aussi extra-digestives.
Dès lors, chez un sportif, la présence simultanée de signes digestifs, extra-digestifs et éventuellement d’une biologie positive (augmentation de la perméabilité intestinale) peut nécessiter une prise en charge nutritionnelle de l’hyperperméabilité intestinale et de l’équilibre de la flore :
Hyperperméabilité intestinale :
Pour lutter contre l’hyperperméabilité intestinale, il faut favoriser les jonctions serrées des entérocytes (glutamine entérique efficace, prébiotique spécifique), favoriser une cicatrisation de la muqueuse et enrayer les processus inflammatoires (curcuma, chondroïtine, zinc, vitamines, antioxydants…) et apporter des probiotiques de nouvelle génération anti-pathogènes (levure i3856).
Equilibre du microbiote intestinal :
Afin d’équilibrer le microbiote intestinal, il est essentiel d’apporter des probiotiques généraux protégés, au niveau du colon, et en quantité suffisante, pour renforcer la flore intestinale.
L’idéal : effets souches et doses dépendants car plus nombreuses sont les souches, plus l’action est complète et longue, probiotiques sans allergènes et sans prébiotiques.
9/ Stress et anxiété chez le sportif :
Parfois le sport peut induire du stress, et même une vraie anxiété, surtout sur la durée.
En cas de stress important, à l’approche d’une compétition, en plus du magnésium obligatoire, il peut être utile de recourir à des phytonutriments qui n’engendrent pas de dépendance ni d’effets secondaires : mélisse, passiflore ( effet benzodiazépine-like), GABA, tryptophane…
Attention, des tendances addictives peuvent également survenir dans ce contexte.
Ainsi certains sportifs peuvent compenser une fragilité à la sérotonine par une hyperactivité sportive.
Dans ces comportements addictifs, d’autres stratégies compensatoires peuvent se manifester telles que des compulsions au sucre, addiction à des drogues, alcool, tabac…
Une vraie prise en charge micro-nutritionnelle est alors nécessaire, et parfois une aide par un psychothérapeute, des techniques de relaxation sont les bienvenues…
10/ Equilibre féminin et sport
Le sport au féminin a un impact positif en cas de pratique sportive régulière et adaptée sur le système immunitaire, les douleurs dorsales ou encore sur le stress.
Mais des risques inhérents au sport sont parfois plus importants chez la femme.
La carence en fer
Déjà très présente chez les hommes comme les femmes dans les pratiques d’endurance, la carence en fer est accentuée par les menstruations. Le sport augmente également les risques de souffrir de carence en fer, ce qui peut se mesurer et se manifester par un taux de ferritine bas, à vérifier avant toute supplémentation en fer !
Problèmes uro-génitaux
Vêtements synthétiques serrés, activités longues ou un manque d’hydratation sont des facteurs favorisants et certains sports la favorisent (vélo…).
Boire beaucoup d’eau en prévention, penser à bien adapter ses vêtements de sport et soigner son hygiène intime avec des produits adaptés sont des conseils simples et élémentaires. Mais parfois, ils ne suffisent pas.
La phytothérapie est une aide précieuse en prévention comme en traitement. Toutefois dans ce cas, il faut agir vite, car les plantes sont efficaces à condition d’être prises dès les premiers symptômes.
Les femmes sensibles aux infections urogénitales peuvent utiliser des probiotiques spécifiques anti-pathogènes, de même en cas de récidives.
11/ Blessure et récupération :
Enfin La micronutrition joue un rôle essentiel dans la guérison et la réadaptation après une blessure.
Les interventions nutritionnelles peuvent augmenter le processus de récupération et favoriser une guérison optimale : silicium, curcuma, vitamine C liposoluble performante et bien tolérée, et même un composant du brocoli : le sulforaphane, qui a démontré des effets protecteurs sur les dommages aux organes provoqués par l'exercice en induisant des réponses de défenses antioxydantes.
EN CONCLUSION
Notre vision Sport, Santé et Nutrithérapie :
« Une prise en charge personnalisée et adaptée aux besoins de l’individu afin d’optimiser
sa performance sportive en prévenant ou en retrouvant un état de santé optimal. »
La solution ? :
Faire appel aux conseils d’un Professionnel de Santé, expert en Micronutrition,
qui va proposer un accompagnement individualisé et un pack de compléments nutritionnels adaptés
aux sportifs et selon le degré de pratique sportive.
Sportons-nous bien !
